互動工具
引導式自我照顧活動
探索有助管理壓力、焦慮與困難情緒的實證技巧。每項活動均附逐步指示,隨時隨地可完成。
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顯示 12 個活動
方形呼吸法
呼吸練習2 分鐘入門
簡單易學的呼吸技巧,幫助平靜神經系統並減輕焦慮。
5-4-3-2-1 感官覺察
覺察安定5 分鐘入門
透過感官覺察把注意力拉回當下的練習。
身體掃描靜觀
正念覺察10 分鐘中階
透過逐步感受身體,協助釋放緊張與回到當下。
思維挑戰練習
思維練習10 分鐘中階
協助覺察並重塑不利思維模式的練習。
漸進式肌肉放鬆
放鬆舒緩15 分鐘中階
循序繃緊與放鬆肌肉群,釋放身體壓力。
感恩練習
感恩練習5 分鐘入門
回想一天中的美好片刻,培養感恩與好心情。
4-7-8 呼吸法
呼吸練習3 分鐘入門
透過特定節奏達致放鬆,有助入睡的呼吸法。
正念步行
正念覺察10 分鐘入門
結合行走與覺察的動態靜觀練習。
安全港覺察練習
創傷支援覺察安定6 分鐘入門
在重溫困難情節前建立心裡「安全港灣」的短暫觀想，適合感到不安或失去穩定感時。
呼吸階梯調節
創傷支援呼吸練習4 分鐘入門
漸進延長呼氣時間的創傷敏感呼吸法，讓身體警報系統慢慢降溫而不感頭暈。
封箱觀想練習
創傷支援正念覺察8 分鐘中階
把壓倒性的記憶暫時收納起來、讓日常仍可運作的經典創傷治療技巧改寫為自助版。
後續行動規劃表
創傷支援思維練習12 分鐘中階
協助倖存者與社群成員規劃未來 48 小時、辨識支援與決定哪些事情可以暫緩的結構化寫作。
引導式工作紙
先瀏覽簡介再進入工作紙填寫，完成後可下載 PDF 作個人紀錄或與可信的人分享。
思緒安定
記錄觸發點、已知事實與安定身心的錨點。
憂慮時段
為擔憂安排一個時段，寫下可行步驟後暫時放下。
像對朋友般對自己說話
把對自己的苛責改寫成你對朋友會說的支持話語。
我的支援網絡
整理身邊立即、社區與專業層面的支援來源。
關於這些活動
活動靈感來自認知行為治療(CBT)、正念減壓課程(MBSR)及其他治療方法,協助你培養自我照顧習慣。
重要提示:
- • 這些技巧屬自我照顧工具,不能取代專業協助
- • 持續練習能提升效果
- • 不同技巧對不同人有效,請勇於嘗試找出最適合自己的方法
- • 若你陷入危機或有自傷念頭,請前往緊急支援頁面